มลฤดี ประสิทธิ์

คลินิกสตรีวัยหมดประจำเดือน

โรงพยาบาลศรีนครินทร์

วัยสูงอายุเป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของอวัยวะต่าง ๆ ส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว  เช่น  การเกิดโรคกระดูกพรุนโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด  เป็นต้น

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาสุขภาพระดับโลก  และมีแนวโน้มเพิ่มความรุนแรงส่งผลต่อคุณภาพชีวิต  ทุพพลภาพ  การสูญเสียทางเศรษฐกิจและการสูญเสียชีวิต  เป็นโรคที่ไม่แสดงอาการแบบทันทีทันใด  อาการแสดงจะเกิดอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างช้าๆ ซึ่งการที่จะช่วยส่งเสริมให้เนื้อกระดูกมีความหนาแน่นในระดับสูงสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน  รวมทั้งลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูดพรุน    ผู้สูงอายุควรมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสมตามหลักโภชนาการ  ดังต่อไปนี้

1. การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง

เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างเนื้อกระดูกและป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก การเก็บหรือซ่อมแซมการสูญเสียกระดูกจะไม่เกิดขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ และมีรายงานการศึกษาพบว่าแบบแผนการบริโภคอาหารของคนไทยจะได้รับแคลเซียมจากอาหารต่ำมากเมื่อเทียบกับปริมาณที่ควรได้ในแต่ละวัน  คือ เฉลี่ยรับละ  384 มก./วัน  ขณะที่ปริมาณที่ควรได้รับคือ  800    มก./วัน    ทำให้มีแคลเซียมสะสมอยู่เนื้อกระดูกน้อยอยู่แล้วดังนั้นเมื่อมีอายุมากขึ้น  จึงยิ่งจำเป็นที่จะต้องรักษาปริมาณแคลเซียมนั้นไว้ให้ดีที่สุด  ดังนั้นในผู้สูงอายุจึงต้องรับประทานอาหาร  ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงเพิ่มขึ้น  เพื่อรักษาความความหนาแน่นของเนื้อกระดูกและป้องกันการเกิดโรคกระพรุน

สำหรับแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง  ได้แก่  นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น  เนยแข็ง         โยเกิร์ต  เป็นต้น  ในน้ำนมจะมีปริมาณแคลเซียมสูง  คือ  240  มิลลิกรัมต่อปริมาณของน้ำนม  200 มิลลิลิตรและแคลเซียมในน้ำนมจะอยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที  ส่วนแคลเซียมในอาหารจะจับกับสารอาหารอื่น ๆ ทำให้สัดส่วนการดูดซึมลดลง  ผู้สูงอายุบางรายอาจไม่สามารถบริโภคนมเนื่องจากไม่มีเอ็นไซม์สำหรับย่อยนม  ทำให้มีอาการท้องเดิน  สามารถรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูงและสอดคล้องกับวิถีชีวิตคนไทย  ได้แก่  นมถั่วเหลือง ปลาเล็กปลาน้อย  ปลาไส้ตัน  กุ้งฝอย  กะปิ  กุ้งแห้ง  เต้าหู้  ถั่วเหลือง  งาดำ  ผักคะน้า  มะเขือพวง ใบยอ  เป็นต้น

การเพิ่มการบริโภคแคลเซียม  ควรเป็นการเพิ่มการบริโภคโดยใช้อาหารเป็นหลักไม่แนะนำให้บริโภคในรูปสารสังเคราะห์ยกเว้นการอยู่ในความดูแลแพทย์  เพราะอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้กรณีที่ได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณที่มากเกิน คือ  มากกว่า  2000  มิลลิกรัมต่อวัน  อาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง  ทำให้มีอาการปัสสาวะบ่อย  คลื่นไส้  อาเจียน  มีอาการขาดน้ำ  กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึม  หมดสติ  เกิดนิ่วในไต  ผลข้างเคียงที่พบบ่อย  คือ  ท้องผูก  แน่นท้องเป็นต้น

2. การบริโภคอาหารที่มีวิตามินดี

เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูก ช่วยสร้างโปรตีนในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้การดูดซึมของแคลเซียมเป็นไปโดยปกติและช่วยในการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น  ในคนสูงอายุมีโอกาสขาดวิตามินดีค่อนข้างมากเนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณน้อยและได้รับแสงแดดน้อยเกินไป  ซึ่งโดยปกติร่างกายควรได้รับวิตามินดี  600-800  IU/วัน  เมล็ดธัญญาพืชทั้งเปลือก ขนมบัว  มาการีนและจากแสงแดด  เป็นต้น  ดังนั้นเพื่อการมีกระดูกที่แข็งแรงร่างกายควรได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทุกวันอย่างน้อยวันละ  10-15  นาที/วัน

3. การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคสิ่งที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ได้แก่

3.1 การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก เนื่องจากสารกลูคากอนที่เกิดจากการเผาผลาญจากสารอาหารโปรตีน  จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นการรับประทานอาหารเหล่านี้จำนวนมากจึงทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น

3.2 การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ  เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย  จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

3.3 การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เนื่องจากน้ำชา  กาแฟ  มีส่วนประกอบของคาเฟอีน  จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

3.4 การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูงฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย  ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล  ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ  จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลงได้

3.5 การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคสุรา เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย  และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น  ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากนั้นจะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง

3.6 การหลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้  ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง

3.7 การหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคยาบางชนิด เช่น  ยาลดกรดในกระเพาะอาหารที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียมไฮดรอกไซด์  ยาบางประเภท เช่น ยาสเตรียรอยด์  ยารักษาโรคเบาหวาน  ยาป้องกันอาการชัก  ฮอร์โมนธัยรอยด์  เฮพาริน  มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายลดลง  และทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น  ส่งผลให้ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลงในที่สุด

การที่ประชาชนส่วนใหญ่ยังขาดความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องว่าควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอะไรบ้างที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ประกอบกับการที่ผู้บริโภคยุคใหม่มีแนวโน้มที่จะเผลอตัวไปกับกระแสสังคมที่ต้องการความสะดวกรวดเร็วจนทำให้ไม่ได้ให้ความสำคัญในเรื่องอาหารการกินเท่าที่ควร  ทั้งสองสิ่งนี้ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่พึงประสงค์  มีการกินอาหารบางอย่างมากเกินไป  บางอย่างน้อยเกินไปทำให้ได้รับคุณค่าอาหารที่ไม่สมดุลเป็นผลให้เกิดปัญหาสุขภาพโดยไม่รู้ตัว การกินอาหารมิใช่จะเป็นเพียงการกินเพื่อให้อิ่มหรือเพื่อให้ยังชีพ  แต่จำเป็นที่ต้องกินเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีแข็งแรง  ไม่เป็นโรค  และมีจิตใจแจ่มใสเพื่อให้มีหลักของการบริโภคอาหารที่ดี  กระทรวงสาธารณสุขโดยกองโภชนาการ  กรมอนามัย  ได้มี  “ข้อแนะนำการบริโภคอาหาร  เพื่อสุขภาพของคนไทย”  (Food  Based  Dietary  Guidelines) 9 ข้อ  ซึ่งเป็นคำแนะนำที่มีความเหมาะสมและง่ายต่อการปฏิบัติและมีความยืดหยุ่นในตัวที่แต่ละคนสามารถปรับให้เหมาะสมกับตัวเองได้  โดยมีรายละเอียดต่อไปนี้  คือ

1. กินอาหารครบ 5  หมู่  แต่ละหมู่ให้หลากหลาย  และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก  สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

4. กินปลา  เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

บรรณานุกรม

4. สุวคนธ์  ไข่แก้ว. (2540) สตรีวัยหมดประจำเดือน : การดูแลตนเอง เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน. วารสารพยาบาลศาสตร์, 15(1) , 19-24.

5. อุดม  วิศิษฏสุนทร. (2541). คู่มือโรคข้อ. ใน : สุรศักดิ์ นิลภานุวงศ์,และสุรวุฒิ  ปรีชานนท์.บรรณาธิการ. โรคกระดูกพรุน. กรุงเทพฯ : เรือนแสงการพิมพ์. หน้า  286-293.

6. วิลัยทิพย์  สาชลวิจารณ์. (2545). กินอย่างไรให้สดใสในวัยทอง. เอกสารประกอบการประชุมวิชาการเรื่อง  Menopause : the  Period  of  Pride. กรุงเทพฯ,โรงแรมเซ็นจูรี่  พาร์ค. หน้า134-142.

7. 9  วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ. (2549) ค้นเมื่อ 13 มีนาคม  2549.จาก http://www.sudyord.com/health/food/93.htm